1. Cálcio: o construtor ósseo
O cálcio é um mineral essencial encontrado em grandes quantidades no leite e em outros produtos lácteos, bem como em alimentos fortificados. Normalmente, um pouco mais de 1% do peso corporal de uma mulher é cálcio, o que certamente nos ajuda a entender por que o consideramos tão importante.
Por que o cálcio é importante? Quase todo o cálcio do seu corpo é encontrado nos ossos e dentes. E como as mulheres são quatro vezes mais suscetíveis à osteoporose do que os homens, ingerir o suficiente é essencial para a saúde óssea por toda a vida. O 1% restante é crítico porque o cálcio desempenha um papel importante na ação do coração e dos músculos, na coagulação do sangue e na função celular normal.
Quem precisa disso? Todas as mulheres adultas, especialmente as seguintes:
Adolescentes ou mulheres jovens, porque até 90% da massa óssea do adulto é alcançada aos 18 anos. O pico de massa óssea geralmente ocorre no final dos 20 anos.
Mulheres com mais de 30 anos, porque normalmente perdem massa óssea e força.
Mulheres na menopausa e na pós-menopausa, porque a perda óssea tende a se acelerar à medida que o corpo produz menos estrogênio.
Mulheres com 50 anos ou menos devem considerar um suplemento diário de cálcio de pelo menos 500 miligramas e comer alimentos ricos em cálcio, como leite, queijos e outros laticínios e produtos fortificados.
Se você tem mais de 50 anos, considere tomar um suplemento diário de 800-1.000 mg além de comer alimentos ricos em cálcio. E se você tomar mais de 1.000 mg por dia, divida a dosagem e tome metade pela manhã e metade à noite para garantir a absorção máxima.
O citrato de cálcio pode ser uma escolha melhor se você não produzir muito ácido estomacal. Isso costuma acontecer com algumas mulheres à medida que envelhecem, bem como com aquelas que tomam medicamentos que reduzem a produção de ácido estomacal para tratar úlceras.
Se você tem histórico de doenças renais ou está tomando diuréticos ou outros medicamentos diariamente, converse com seu médico antes de tomar um suplemento de cálcio.
2. Óleo de peixe: coração saudável
Peixes, como cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum voador e salmão, são uma fonte rica em ômega-3, a saber, EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).
Essas gorduras altamente especializadas não podem ser produzidas em nosso corpo e, como muitas mulheres não comem peixe suficiente - elas podem não gostar do sabor ou temer metais pesados ou contaminantes - elas não obtêm o suficiente desses nutrientes incríveis.
Por que o óleo de peixe é importante? Os ômega-3 são importantes para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos e para reduzir os triglicerídeos circulantes para diminuir o risco de doenças cardíacas. Essas gorduras especiais também auxiliam nas articulações saudáveis, reduzem a inflamação e otimizam as operações cerebrais. Algumas pesquisas relacionaram a ingestão insuficiente de ômega-3 ao mau humor e à depressão.
Quem precisa disso? Todas as mulheres adultas, especialmente as seguintes:
Mulheres que não comem peixe várias vezes por semana.
Mulheres com risco aumentado de doença cardiovascular (especialmente aquelas com triglicerídeos elevados).
Mulheres grávidas e amamentando para melhorar o desenvolvimento do cérebro de seu bebê.
Mulheres com sobrepeso com sensibilidade nas articulações.
Quanto você deve tomar? Um grama de EPA e DHA diariamente ajuda a maioria das mulheres, mas aquelas com triglicerídeos elevados e que estão sob a orientação de um médico podem considerar 2-3 gramas de óleo de peixe diariamente com uma dieta baixa no consumo de álcool e alimentos gordurosos. As mulheres grávidas devem considerar um suplemento de óleo de peixe contendo 1 grama de DHA para o desenvolvimento do cérebro de seus bebês.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos de óleo de peixe se estiver grávida, tiver um histórico de distúrbios hemorrágicos ou estiver tomando qualquer medicamento, incluindo anticoagulantes e medicamentos para pressão arterial, bem como quaisquer outros suplementos. Evite os suplementos se você é alérgico a peixes.
Tome suplementos de ômega-3 com alimentos para melhor absorção e tolerância. Para evitar “arrotos de peixe”, procure suplementos de óleo de peixe especialmente processado que reduzam esse efeito colateral desagradável. Tome apenas suplementos de óleo de peixe certificados como muito baixos em metais pesados, contaminantes e produtos de pesquisa.
3. Folato: Pense Verde
O folato é uma vitamina B solúvel em água. Seu nome é derivado da folhagem, pois o folato é o mais rico em fontes alimentares, como folhas (espinafre, aspargos) e frutas (melão).
Por que o folato é importante? Você precisa de folato para ter uma aparência saudável. Nossas células precisam para fazer DNA e, sem DNA, as células não funcionariam corretamente. Nem produziriam novas células e tecidos, como pele e cabelo.
Durante a gravidez, especialmente nas primeiras semanas, quando as mulheres muitas vezes não sabem que estão grávidas, o folato é fundamental na prevenção de anormalidades do tubo neural no feto, como espinha bífida. Também está envolvido no suporte de níveis normais de homocisteína no sangue, um fator de risco cardíaco controverso.
Todas as mulheres adultas devem considerar tomar um suplemento de ácido fólico, especialmente durante a idade fértil. As mulheres grávidas devem tomar um suplemento pré-natal contendo folato.
Mulheres saudáveis, não grávidas, devem procurar um suplemento multivitamínico com 400 microgramas por dia. As mulheres grávidas devem tomar um suplemento pré-natal com 400-800 microgramas de folato. Converse com seu obstetra ou ginecologista sobre a ingestão de ácido fólico junto com outros suplementos importantes que podem apoiar o desenvolvimento do bebê.
4. Vitaminas B: os energizadores
As vitaminas B incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), cobalamina (B12) e biotina. Estes são nutrientes essenciais solúveis em água encontrados em muitos alimentos, incluindo grãos inteiros, frutas e vegetais.
A vitamina B12 é encontrada exclusivamente na carne, peixe e leite. Muitos alimentos também são enriquecidos com vitaminas B.
Por que as vitaminas B são importantes? Uma mulher ativa pode queimar mais de 2.000 calorias por dia. E as vitaminas B são essenciais para produzir a energia necessária para atender às demandas da vida cotidiana, seja você indo à academia, lavando roupa, tomando banho ou fazendo uma apresentação no trabalho.
As vitaminas B6 e B12 reduzem o risco de doenças cardíacas, ajudando a manter os níveis de homocisteína baixos. Altos níveis de aminoácidos naturais aumentam o risco de ataques cardíacos, derrames e coágulos sanguíneos. A biotina é reconhecida há muito tempo por seu papel vital em cabelos saudáveis. Embora a vitamina B6 esteja frequentemente associada à redução dos sintomas de TPM, infelizmente, os pesquisadores não conseguiram provar essa conexão.
Quem precisa disso? Todas as mulheres adultas, especialmente as seguintes:
Mulheres que se exercitam regularmente e suam porque queimar mais calorias por dia pode aumentar a necessidade de uma mulher por esses nutrientes.
Mulheres com mais de 50 anos devem tomar um suplemento de vitamina B12 porque a idade dificulta a absorção desse nutriente dos alimentos.
Além de uma dieta bem balanceada contendo carnes magras, grãos inteiros e frutas e vegetais, um suplemento multivitamínico deve fornecer pelo menos 50% -100% do valor diário de vitaminas B.
Coenzima Q10: Envelhecer suavemente
A coenzima Q10 é um nutriente solúvel em gordura encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo carnes e peixes.
Por que a coenzima Q10 é importante? É um poderoso antioxidante, bem como um componente-chave para ajudar a alimentar a produção de energia dentro das células.
Este nutriente também ajuda a proteger contra o envelhecimento prematuro e mantém o coração e os vasos sanguíneos saudáveis.
Quem precisa disso? Todas as mulheres, especialmente as seguintes:
Mulheres com maior risco de desenvolver doenças cardíacas e câncer e aquelas em tratamento para essas doenças. (Fale primeiro com seu médico.)
Vegetarianos estritos porque as melhores fontes de CoQ10 são carnes e peixes (embora os óleos de soja e canola também sejam boas fontes).
Quanto você deve tomar? As dosagens usuais são 30-100 mg por dia. Se você estiver tomando mais de 100 mg por dia, divida a quantidade em duas ou mais porções para promover uma melhor absorção. Tome CoQ10 com as refeições para melhor absorção. Além disso, procure cápsulas de gel CoQ10 à base de óleo.
5. Vitamina D: Desce até o osso
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser produzida em nosso corpo quando exposta à luz solar. Também é encontrado em alimentos fortificados com vitamina D, como leite.
Por que a vitamina D é importante? Ela ajuda nosso corpo a absorver o cálcio da dieta e dos suplementos que podemos tomar. A vitamina D também desempenha um papel no desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis. E os pesquisadores estão começando a descobrir que bons níveis de vitamina D são importantes para a saúde geral e a prevenção de certas doenças, incluindo a osteoporose.
Quem precisa disso? Todas as mulheres, especialmente as seguintes:
Mulheres que não bebem leite regularmente ou comem alimentos lácteos enriquecidos com vitamina D.
Mulheres que não recebem muita exposição direta ao sol.
Mulheres com mais de 50 anos porque a idade torna o corpo menos eficiente no processamento de vitamina D.
Mulheres grávidas e lactantes, para que possam promover o desenvolvimento saudável do bebê.
Quanto você deve tomar? Mulheres na pré-menopausa devem tomar pelo menos 500 UI de vitamina D por dia. (Nota: 1 micrograma é igual a 40 UI.) Mulheres na pós-menopausa e idosas devem aumentar sua dosagem para 800 UI por dia. Não exceda 2.000 UI de alimentos e suplementos diários.
A vitamina D está disponível em duas formas, D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Escolha um suplemento de vitamina D que inclua cálcio ou um suplemento multivitamínico que inclua ambos.
Fonte: Everyday Health
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