Há uma tonelada de pesquisas de jejum intermitente incrivelmente promissoras (IF) feitas em ratos gordos. Eles perdem peso, sua pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue melhoram ... mas são ratos. Estudos em humanos, quase sempre demonstraram que o FI é seguro e incrivelmente eficaz, mas realmente não é mais eficaz do que qualquer outra dieta. Além disso, muitas pessoas acham difícil jejuar.
Porém, um crescente corpo de pesquisa sugere que o momento do jejum é fundamental e pode tornar o FI uma abordagem mais realista, sustentável e eficaz para perda de peso e prevenção de diabetes.
A história de fundo do jejum intermitente
SE, como uma abordagem de perda de peso, existe de várias formas há muito tempo, mas foi muito popularizado em 2012 pelo documentário de TV do jornalista da BBC Dr. Michael Mosley Eat Fast, Live Longer e pelo livro The Fast Diet, seguido pelo livro da jornalista Kate Harrison The 5 : 2 Dieta baseada em sua própria experiência e, posteriormente, no best-seller do Dr. Jason Fung em 2016, The Obesity Code. O FI gerou um burburinho positivo e constante, à medida que as histórias de sua eficácia proliferavam.
Como pesquisador de tendências de estilo de vida, precisava entender a ciência. O Código da Obesidade parecia o recurso de resumo mais baseado em evidências, e eu adorei. Fung combina com sucesso muitas pesquisas, sua experiência clínica e conselhos nutricionais sensatos, e também aborda as forças socioeconômicas que conspiram para nos engordar. Ele é muito claro que devemos comer mais frutas e vegetais, fibras, proteínas e gorduras saudáveis, e evitar açúcar, grãos refinados, alimentos processados e, pelo amor de Deus, pare de comer. Cheque, cheque, cheque, eu concordo. A única parte que ainda era questionável em minha mente era a parte do jejum intermitente.
O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso
SE faz sentido intuitivo. Os alimentos que ingerimos são decompostos por enzimas em nosso intestino e acabam sendo moléculas em nossa corrente sanguínea. Carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados (pense em farinhas brancas e arroz), são rapidamente divididos em açúcar, que nossas células usam para energia. Se nossas células não usam tudo, armazenamos em nossas células adiposas, bem como gordura. Mas o açúcar só pode entrar em nossas células com insulina, um hormônio produzido no pâncreas. A insulina leva o açúcar para as células adiposas e o mantém lá.
Entre as refeições, desde que não comamos, nossos níveis de insulina diminuirão e nossas células de gordura poderão liberar o açúcar armazenado para ser usado como energia. Perdemos peso se deixarmos nossos níveis de insulina baixarem. Toda a idéia do IF é permitir que os níveis de insulina diminuam o suficiente e por tempo suficiente para queimarmos a gordura.
O jejum intermitente pode ser difícil ... mas talvez não precise ser
Estudos humanos iniciais que compararam o jejum todos os dias a comer menos todos os dias mostraram que ambos trabalhavam igualmente para a perda de peso, embora as pessoas lutassem com os dias de jejum. Então, eu considerava o IF como melhor ou pior do que simplesmente comer menos, apenas muito mais desconfortável. Meu conselho era seguir a dieta sensata, baseada em plantas e no estilo mediterrâneo.
Novas pesquisas estão sugerindo que nem todas as abordagens de FI são iguais, e algumas são realmente muito razoáveis, eficazes e sustentáveis, especialmente quando combinadas com uma dieta nutritiva à base de plantas. Por isso, estou preparado para dar um empurrãozinho nessa questão (e até revisar minha postagem anterior).
Evoluímos para estar sincronizados com o ciclo dia / noite, ou seja, um ritmo circadiano. Nosso metabolismo se adaptou à comida diurna e ao sono noturno. A ingestão noturna está bem associada a um maior risco de obesidade e diabetes.
Com base nisso, pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram um estudo com um pequeno grupo de homens obesos com pré-diabetes. Eles compararam uma forma de jejum intermitente chamado “alimentação com restrição de horário”, em que todas as refeições se encaixavam em um período inicial de oito horas do dia (das 7h às 15h) ou se estendiam por 12 horas (entre as 7h e as 17h). 19:00). Ambos os grupos mantiveram seu peso (não ganharam ou perderam), mas após cinco semanas, o grupo de oito horas apresentou níveis de insulina significativamente mais baixos e melhorou significativamente a sensibilidade à insulina, bem como uma pressão arterial significativamente menor. A melhor parte? O grupo de oito horas também teve uma diminuição significativa do apetite. Eles não estavam morrendo de fome.
Apenas mudar o horário das refeições, comendo no início do dia e estendendo o jejum noturno, beneficiou significativamente o metabolismo, mesmo em pessoas que não perderam um quilo.
Por que mudar o tempo pode ajudar?
Mas por que simplesmente mudar o horário de nossas refeições para permitir o jejum faz a diferença em nosso corpo? Uma revisão aprofundada da ciência da IF publicada recentemente no New England Journal of Medicine lança alguma luz. O jejum é evolutivamente incorporado em nossa fisiologia, desencadeando várias funções celulares essenciais. Mudar a chave do estado alimentado para o jejum faz mais do que nos ajudar a queimar calorias e perder peso. Os pesquisadores analisaram dezenas de estudos em animais e humanos para explicar como o jejum simples melhora o metabolismo, diminuindo o açúcar no sangue; diminui a inflamação, o que melhora uma série de problemas de saúde, da dor artrítica à asma; e até ajuda a eliminar toxinas e células danificadas, o que reduz o risco de câncer e melhora a função cerebral. O artigo é profundo, mas vale a pena ler!
Então, o jejum intermitente é tão bom quanto parece?
Fiquei muito curioso sobre isso, então perguntei a opinião da especialista em metabolismo Dra. Deborah Wexler, diretora do Centro de Diabetes do Hospital Geral de Massachusetts e professora associada da Harvard Medical School. Aqui está o que ela me disse. “Há evidências que sugerem que a abordagem do jejum do ritmo circadiano, onde as refeições são restritas a um período de oito a 10 horas durante o dia, é eficaz”, ela confirmou, embora geralmente recomende que as pessoas “usem uma abordagem alimentar que funcione para eles e é sustentável para eles. ”
Então, aqui está o acordo. Existem boas evidências científicas sugerindo que o jejum do ritmo circadiano, quando combinado com uma dieta e estilo de vida saudáveis, pode ser uma abordagem particularmente eficaz para a perda de peso, especialmente para pessoas em risco de diabetes. (No entanto, pessoas com diabetes avançado ou que tomam medicamentos para diabetes, pessoas com histórico de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia e mulheres grávidas ou que amamentam não devem tentar o jejum intermitente, a menos que sob a supervisão de um médico que possa monitorá-los. )
4 maneiras de usar essas informações para melhorar a saúde
Evite açúcares e grãos refinados. Em vez disso, coma frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis (uma dieta sensata, baseada em plantas e no estilo mediterrâneo).
Deixe seu corpo queimar gordura entre as refeições. Não lanche. Seja ativo durante todo o dia. Construa o tônus muscular.
Considere uma forma simples de jejum intermitente. Limite as horas do dia em que você come e, para obter o melhor efeito, faça-o mais cedo (entre 7h às 15h ou até 10h às 18h, mas definitivamente não à noite antes de dormir).
Evite lanches ou refeições à noite, o tempo todo.
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