5 exercicios para fazer em casa e queimar as gordurinhas.
Se a idéia de um treino em casa faz você bocejar, pense novamente!
Quando executado corretamente, usar apenas o peso do seu corpo pode dar uma corrida pelo seu dinheiro.
Portanto, não importa se a academia é sua ou se você está com pouco tempo, limpe um espaço na sala e prepare-se para suar.
Os 30 movimentos de peso corporal que detalhamos abaixo podem ser escalados para praticantes iniciantes, intermediários e avançados; portanto, comece onde você se sentir pronto e progredir a partir daí.
Rotina para iniciantes
Nossas 10 escolhas para exercícios iniciantes de peso corporal fornecerão um treino de corpo inteiro.
Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, com 1 minuto de descanso entre cada movimento.
Esse circuito deve levar cerca de 15 minutos - uma ótima rotina para iniciantes.
Ponte
Ative sua cadeia central e posterior (um termo chique para a parte traseira do seu corpo) com uma ponte. Este é um ótimo exercício para usar como aquecimento.
Instruções:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo.
Empurrando os pés e apoiando o núcleo, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos no topo.
Retorne lentamente para a posição inicial e repita.
Agachamento cadeira
Agache-se para fortalecer as pernas e o núcleo, o que facilitará os movimentos diários. Começando com uma cadeira embaixo, você o ajudará a dominar a forma correta.
Instruções:
Fique em frente à cadeira com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados levemente para fora.
Dobrando os quadris e dobrando os joelhos, abaixe as costas e para baixo até tocar a cadeira, permitindo que os braços se estendam à sua frente.
Empurre os calcanhares e retorne à posição inicial.
Knee pushup (flexão ajoelhado)
Uma flexão no estilo iniciante, essa ação o ajudará a desenvolver força antes de tentar uma flexão padrão.
Instruções:
Entre em uma posição de prancha alta de joelhos.
Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, dobre os cotovelos para abaixar-se no chão. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
Empurre de volta para começar.
Stationary lunge
Treine seus quadriláteros, isquiotibiais e glúteos com um stationary lunge.
Instruções:
Divida sua postura com a perna direita na frente. O pé direito deve estar apoiado no chão e o pé esquerdo na ponta dos pés.
Dobre os joelhos e estique, parando quando a coxa direita está paralela ao chão.
Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições e troque as pernas.
Plank to Downward Dog
Este movimento irá testar sua parte superior do corpo, especialmente seus ombros. Quem disse que você precisa de pesos para um treino no ombro?
Instruções:
Fique em uma posição alta na prancha, com as mãos empilhadas sob os ombros e os pés juntos.
Mantendo seu núcleo comprometido e suas mãos e pés estacionários, levante os quadris para cima e para trás na pose de Cão Descendente. Seu corpo deve formar um triângulo com o chão. Mantenha seu pescoço neutro. Seu olhar deve estar direcionado para os pés.
Segure aqui por um segundo e depois retorne à prancha. Repetir.
Nenhum comentário:
Postar um comentário