EXERCÍCIO 1: AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO DE JOELHO
Agachamentos são um exercício eficaz para trabalhar todos os músculos na parte inferior do corpo. Outra opção é deixar uma perna elevada, dobrada para trás na altura do joelho, e trabalhar o equilíbrio. Acha chato fazer agachamentos? Não precisa ser chato! Pratique variações para deixar o treino mais divertido. É por isso que estamos trazendo esta combinação de agachamento e elevação de joelho, que pode ser feita em qualquer lugar. Se estiver fácil, turbine o desafio usando uma superfície elevada.
EXERCÍCIO 2: CORRIDA ESTACIONÁRIA CURTA
Neste exercício, a ideia é correr parado no mesmo lugar o mais rápido possível. Nem precisa levantar demais os pés do chão. Se optar por treinar ao ar livre, em vez de correr parado, aproveite o espaço e corra para frente ou para trás. Também é possível integrar a corrida estacionária curta nos treinos de corrida.
EXERCÍCIO 3: PRANCHA ALTA LATERAL MODIFICADA COM ELEVAÇÃO DE PERNA
A prancha alta lateral trabalha o core, a estabilidade e melhora o tônus corporal de forma geral. Para deixar o exercício mais eficaz, levante e abaixe a perna que está em cima. As pernas e a parte superior do corpo precisam estar alinhadas. Mantenha o core tensionado. Após algumas repetições, troque de lado. Flexões e pranchas dão bastante abertura para usar a criatividade.
EXERCÍCIO 4: AGACHAMENTO NA PAREDE COM MARCHA
Você vai precisar de uma parede, seja em ambiente interno ou externo. Fique de pé com as costas voltadas para a parede. Deslizando as costas pela parede, vá descendo até ficar como se estivesse sentado. Em seguida, puxe alternadamente os joelhos em direção ao tórax.
EXERCÍCIO 5: ROTAÇÃO DE TRONCO
Sente-se no chão e incline levemente a parte superior do corpo para trás, mantendo as costas retas. Tensione o abdômen. Gire a parte superior do corpo de um lado para o outro. Na versão padrão do exercício, os pés ficam plantados no chão. Quer mais desafio? “Tira o pé do chão, galeraaaa”! E sinta o core queimar. Importante: mantenha as costas retas ao girar lateralmente o tronco.
fonte: :https://www.runtastic.com/blog/pt/exercicios-dentro-ou-fora-de-casa/
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